ANTOMIA NO PILATES

THE HUNDRED - O CEM

O Hundred é um exercício clássico do Pilates. O cem é uma dinâmica de aquecimento para os abdominais e os pulmões. Ela exige que você coordenar a respiração com o movimento. É desafiador, mas a centena é um exercício fácil de modificar (fazer mais difícil ou mais fácil). Objetivo: fortalecer reto abdominal, óbliquo externo,fortalecimento dos braços, melhorar a coordenação motora e melhorar a respiração. Single Bent Leg Stretch

Aprender a se movimentar a partir do centro. Ele treina os músculos abdominais para iniciar o movimento, e para apoiar e estabilizar o tronco como as pernas e braços em movimento e trabalhamos a coordenação motora também. Objetivo: fortalecer reto abdominal, óbliquo externo e interno, alongar glúteos e coluna lombar, melhorar a coordenação motora e melhorar a respiração. Um pouco de Anatomia para vocês intenderem um pouco da importância do Pilates para uma qualidade de vida melhor. Dra. Karina Maia

OSTEOPOROSE: A PREVENÇÃO COMEÇA AOS 20 ANOS

A osteoporose, doença que enfraquece os ossos, não afeta apenas as mulheres idosas. Segundo o ortopedista Alberto Croci, mulheres entre 20 e 40 anos também podem sofrer desse mal, porque é justamente nessa fase que se inicia um lento processo de perda de massa óssea. O grande perigo da doença precoce está num fato simples: ela é “silenciosa”. “A osteoporose não dá sinais, e isso dificulta o diagnóstico, o que pode resultar num tratamento tardio”, alerta Croci. Mulheres que já têm casos da doença na família devem ficar ainda mais atentas para não deixar de fazer o exame que detecta a doença, a densitometria óssea. Veja outras maneiras de se prevenir e comece o quanto antes! Consuma a quantidade ideal de cálcio Para adultos, recomenda-se 1.000 mg por dia, o equivalente a quatro copos de 250 ml de leite. Quem não é fã da bebida pode trocá-la por iogurte ou queijos (uma fatia grossa equivale a um copo de leite). Vegetais de cor verde-escura também têm cálcio. Além disso, a vitamina D ajuda a fixar o mineral no organismo. Por isso, coma com frequência peixe, fígado, cogumelo e gema de ovo. Faça exames periódicos Como a perda de massa óssea, em geral, não provoca sintomas, o diagnóstico da osteoporose é feito por meio da densitometria óssea, exame que as mulheres devem fazer a cada dois anos, após o início da menopausa. O ideal é fazer a primeira densitometria aos 20 anos e seguir as orientações do seu médico. Pratique atividade física As fraturas relacionadas à perda de massa óssea estão entre as principais causas de incapacidade permanente. Mas quem pratica uma atividade física pode reduzir esse risco, já que alguns exercícios aumentam a massa óssea e muscular. As atividades mais recomendadas são: · Exercícios aeróbicos: caminhar, dançar. · Exercícios de resistência: pesos livres,máquinas com peso, faixas elásticas. · Exercícios de equilíbrio: tai chi, yoga. · Pedalar: bicicletas comuns ou ergométricas. A dieta que fortalece os ossos Se você não gosta de leite ou tem intolerância à lactose, há outras maneiras de suplementar o cálcio em sua alimentação. Veja algumas opções saudáveis: Coma mais peixe Entre as espécies ricas em cálcio, a sardinha é a melhor opção: oferece metade da necessidade diária em apenas quatro unidades (100 g). O badejo tem metade do cálcio da sardinha, mas também é um dos peixes mais ricos na substância. Lembre-se da soja! Bebidas à base de soja fornecem 40 mg de cálcio por copo. Mesmo que você não goste muito do sabor, vale a pena tentar! Faça um aperitivo Consuma azeitona verde, também rica em cálcio, embora seja bem calórica (portanto, não exagere na dose). Coloque feijão no prato Uma concha e meia (160 g) de feijão rosinha oferece 10% do cálcio necessário (é a mesma quantidade do mineral encontrada em duas unidades de laranja-lima ou em uma colher e meia de requeijão). Coma verduras e frutas Entre as saladas, a de alfafa é a mais proveitosa, com mais de 500 mg de cálcio por 100 g do alimento. Acelga e agrião também são ótimas opções. Com relação às frutas, figo e ameixa são boas escolhas. fonte:mdemulher

bom final de semana a todos!

EXERCÍCIO É FUNDAMENTAL PARA O CÉREBRO

A atividade física melhora os movimentos cognitivos e evita quedas na terceira idade.

Novos estudos voltam a confirmar que a atividade física é fundamental para manter a saúde do cérebro em dia. Mexer o corpo reduz a taxa de demência mental em adultos mais velhos e melhora os movimentos cognitivos. Uma pesquisa americana reafirma que quem se mantém ativo, protege o cérebro. O estudo analisou 2.890 mulheres acima de 65 anos que tinham histórico de doença cardíaca ou derrame. As que sempre praticaram exercícios tinham equilibrados os seus níveis de mau colesterol e pressão alta. Segundo os pesquisadores, a boa qualidade do sangue está associada à memória e problemas do declínio cognitivo. Esses por sua vez têm ligação com a doença de Alzheimer. As mulheres ativas também foram submetidas a testes e o que os cientistas comprovaram foi que as que seguiam uma rotina de exercícios, como caminhada de 30 minutos diariamente, levavam vantagem. Seu um declínio cognitivo era mais lento do que as sedentárias. Em termos de idade cognitiva, a ativa era de 5 a 7 anos mais jovens. Outro teste também foi realizado. Para medir a quantidade total de energia gasta por 197 homens e mulheres de 70 anos, os que eram ativos eram mais ágeis e dinâmicos. Os que praticavam esportes tinham um gasto de energia superior aos que não mexiam o corpo. Ou seja, os que praticam atividades diárias mantêm seu cérebro mais jovem e dinâmico. Pilates e você: um aliado para a saúde mental O cérebro necessita de estímulos constantes para melhorar as funções psicológicas superiores e seu corpo necessita de atividade física regular. Conheça os benefícios que a prática do Método Pilates oferece para a saúde mental: • Melhora a concentração (memória, inteligência, imaginação, criatividade e intuição) • Raciocínio lógico • Ajuda a renovar as células neurais • Estabelecer novas conexões cerebrais Fonte: bem estar - globo.com BOAS AULAS!

Veja como a água influencia a atividade física

Pesquisadores da Universidade de Birmingham, na Inglaterra, descobriram que a falta de preparo físico não seria a única razão pela qual muitas pessoas ficam acabadas, digamos, antes da hora. Depois de observar voluntários sob várias condições adversas e reunir uma série de dados, eles concluem em um estudo recente: um dos maiores contribuintes para a fadiga precoce é a desidratação. “Quando nos exercitamos, existe uma boa demanda dos músculos por substâncias como glicose e oxigênio. E a água ajuda a transportá-los”, explica o fisiologista Orlando Laitano. Com pouca H2O disponível, esses materiais têm dificuldade para chegar ao seu destino – e, assim, falta energia para as pernas se movimentarem. Essa desidratação local afeta a vinda de nutrientes essenciais à construção das fibras musculares, a exemplo da proteína. Aliás, até essas estruturas também são compostas de água. Privar-se dela, portanto, é ficar sem matéria-prima para formar mais fibras. Outro motivo para a recuperação ficar lenta quando o tanque está vazio. O músculo depende de determinados sais minerais e – adivinhe! – água para realizar toda e qualquer contração. “A precisão e a suavidade do movimento diminuem significativamente se o indivíduo não bebe o suficiente. Isso, por si só, já aumenta a probabilidade de uma lesão”, alerta o médico do esporte Jomar Souza. Para piorar, reservas aquosas abaixo da necessidade mexem inclusive com o desempenho do cérebro. “Os sinais enviados por ele para comandar determinada ação, como levantar uma barra ou chutar uma bola, perdem qualidade”, reforça Emerson Silami Garcia, educador físico. Goles na (sua) medida O senso comum prega que se aja de acordo com os sinais do corpo. Em outras palavras, esvaziar a garrafinha no momento em que a boca ficar seca. “Mas hoje existem pesquisas revelando que o estágio de desidratação já se encontra avançado quando a pessoa percebe a sede”, contrapõe Ricardo Nahas, médico do esporte. Os profissionais que trabalham com atividade física são unânimes: a hidratação deve ser individualizada, até porque há quem transpire mais do que outros ou viva em um local frio, onde naturalmente se sua pouco. Daí que os especialistas muitas vezes preferem recorrer a uma conta matemática simples: subtrair o peso corporal antes do exercício pelo obtido ao término dele. O saldo final é o tanto de água que precisa ser tomada ao longo da ralação seguinte. Infelizmente, não dá para só encher a barriga d’água antes de correr. “O sistema digestivo não consegue funcionar com um volume grande de líquidos e, inchado, causa desconforto”, explica Silami Garcia. Lançar mão de um cantil e dar uns bons goles a cada 15 minutos costuma resolver a questão. Bem hidratado, seu corpo – e, claro, seu desempenho – vai longe. E as bebidas esportivas? Elas oferecem uma mistura de carboidratos e sais minerais, que se esvaem durante pedaladas e corridas. “Mas só são recomendadas para atividades físicas que excedam uma hora de duração”, prescreve a nutricionista Patrícia Bertolucci. O manual da hidratação Saiba o que fazer para se exercitar sem deixar a secura tomar conta do organismo: Antes: Nas duas horas que antecedem o momento da malhação, ingira de 250 a 500 mililitros de água. Evite refrigerantes, bebidas alcoólicas e, ainda, alimentos muito pesados. Durante: A cada 15 minutos, beba de 125 a 250 mililitros. Se a atividade durar mais do que 60 minutos, água de coco e isotônicos podem ser uma boa opção, mas vale consultar um especialista. Depois: Urina escassa e amarelada é um sinal claro de desidratação. No caso, lance mão de uma balança para saber quanto perdeu de peso. Então, basta repor na mesma medida. fonte:revista pilates

Qual a relação entre Dorsolombalgia e Lombalgia no Pilates?

Sabemos que nossa coluna tem curvaturas naturais e a força dos músculos em volta das vértebras desempenha um papel fundamental na “distribuição” dos impactos de acordo com o peso do próprio corpo. O desequilíbrio dessa área proporcionará a instabilidade e terá como principal consequência a dor, então concluímos que o treinamento para esse tipo de clientes deve ser planejado com ênfase na estabilização segmentar.

A dor torácica (meio das costas para baixo) e lombar (5 últimas vértebras da coluna) é menos comum que sentir dor somente na região lombar. Independente do local, essas dores podem estar relacionada com: a postura do corpo e/ou coluna (em relação a desvios posturais ou desequilíbrios musculares), a mudança do centro de gravidade na gravidez, por exemplo, a instabilidade articular, qualquer tipo de lesão ou fratura óssea, tumores entre outros fatores.

É verdade que o fortalecimento da musculatura profunda do abdômen ajuda, porém, dados de outros estudos científicos mostram que quem sofre de dores na coluna tem um decréscimo de força nos extensores da coluna em relação às pessoas que são consideradas saudáveis.

Enfim, podemos concluir que o trabalho de equilíbrio não é fácil devido principalmente às mudanças de posturas realizadas no dia a dia, mas é possível, assim também como o fortalecimento muscular. O método Pilates por sua vez, tem um papel fundamental na prevenção da dor aliviando assim tensões e evitando futuras lesões, melhorando a postura, consciência corporal, propriocepção, flexibilidade, força e estabilização do centro (região lombo pélvica).

Sendo os movimentos da coluna resultantes de uma série de pequenos movimentos articulares, atuando sob a ação dos músculos, ela seria totalmente instável. O programa de atividade física pode contribuir para amenizar a sobrecarga na coluna e tolerar melhor o estresse postural. Por outro lado, a atividade praticada sem orientação adequada pode apresentar problemas.

Então para casos de patologias na coluna, antes de fazer qualquer exercício, deve-se buscar a orientação de médica. Ao iniciar uma aula de Pilates, o instrutor deve fazer uma avaliação física para identificar os problemas e as limitações do paciente/aluno e assim, aplicar os exercícios mais adequados de acordo com cada pessoa.

Boas aulas!!

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Pilates na Preveção e Tratamento da Osteoporose

Cada vez mais comum, a osteoporose não é privilégio somente da 3ª idade. A doença, que tem como principais fatores de risco o sedentarismo, o tabagismo, o histórico familiar, a baixa ingestão de cálcio e a retirada cirúrgica de ovários sem reposição hormonal, está cada vez mais comum entre as faixas etárias de 30 a 35 anos.

De um modo geral, a osteoporose é caracterizada pela perda da massa óssea e a diminuição da resistência mecânica dos ossos por diversas causas, sendo as principais relacionadas aos desequilíbrios hormonais. As regiões do corpo mais atingidas são os quadris, os punhos e a porção anterior dos corpos vertebrais, que sofrem desgastes com simples inclinações repetidas do tronco para frente, gerando fraturas espontâneas.

A prática de exercício físico preserva a massa óssea, tanto por ação direta do impacto sobre o esqueleto, quanto por ação indireta, pela tração realizada nos músculos através de exercícios de força.

Os resultados da prática do Pilates em pacientes com osteoporose podem ser observados em pouco tempo. Durante as primeiras sessões já é possível notar uma melhora da força muscular, aumento do relaxamento e da sensação de bem-estar. Além dos benefícios proporcionados pela técnica, no caso da osteoporose, o Pilates auxilia também no tratamento da depressão, estresse, dores na coluna, incontinência urinária, hérnia de disco e algumas doenças neurológicas, como o Parkinson.

Benefícios proporcionados pelo Pilates em pessoas com osteoporose são:

- Aumento da flexibilidade;

- Melhora na função articular;

- Melhora no alinhamento postural;

- Ganho de equilíbrio para prevenir lesões ou evitar padrões de movimentos incorretos;

- Oxigenação dos músculos e qualidade de sua função;

- Incorporação de consciência corporal, diminuindo os fatores de risco que podem levar a lesões;

- Diminuição da ansiedade e do nervosismo provocados pelo estresse e pelas tensões do dia a dia.

fonte:Revista Pilates
Boas aulas!

PILATES no tratamento da Tendinite

Patologia comum entre os corredores, a tendinite pode ocorrer nos tendões de diversas articulações submetidas ao esforço repetitivo durante a corrida. Os problemas mais comuns nos praticantes deste esporte são as tendinites patelar, de pata de ganso, da banda ileo-tibial e do tendão calcâneo ou ainda a entesite (processo inflamatório que ocorre na transição entre o tendão e o osso, principalmente no joelho).

Os tendões têm como principal função transmitir a força gerada pelos músculos aos ossos. A tendinite é a inflamação do tendão que pode ocorrer por várias causas: um trauma, calçados e pisos inadequados, mudanças no treino e aumento de sobrecargas e repetições.

O mais comum, no entanto, são os desequilíbrios musculares originados pela falta de alongamento, flexibilidade ou força em algum grupo muscular ou conjunto de músculos, causando sobrecargas articulares que dão origem à lesões como fraturas por estresse, desgastes articulares e inflamações.

Na corrida, é muito comum o desequilíbrio entre a musculatura anterior e posterior das pernas e coxas; o encurtamento decorrente de falta de alongamento e/ ou postura inadequada; erro de técnica com alterações biomecânicas no movimento; e até mesmo a falta de alinhamento congênita dos membros inferiores, como: genovalgo e genovaro.

Esse quadro causa inchaço e tensão dos músculos próximos ao tendão lesionado limitando o movimento. Tendinites mal avaliadas e não tratadas adequadamente podem levar a uma degeneração do tendão que podem evoluir para uma ruptura do mesmo, necessitando nesses casos de tratamento cirúrgico.

O Pilates pode atuar tanto na prevenção como na recuperação dessas lesões. O trabalho preventivo consiste no desenvolvimento equilibrado da musculatura de todo o corpo, inclusive na correção do alinhamento de membros inferiores, contribuindo com o aumento da flexibilidade, do alongamento e da força, uma melhora da postura, da concentração e da consciência; além do controle corporal.

Na fase de recuperação da lesão, enquanto o tratamento analgésico e antiinflamatório contra indicam a movimentação, o treinamento de Pilates pode continuar, isolando a região lesionada e trabalhando com o fortalecimento do centro de força e da mobilidade articular do resto do corpo, mantendo o atleta em atividade para que não diminua completamente o condicionamento já adquirido.

Numa fase posterior de recuperação, o fortalecimento da musculatura anterior da perna e coxa e o alongamento da musculatura posterior, bem como seu correto alinhamento e a correção do gesto esportivo, reeduca a postura e prepara o atleta para a volta aos treinos.

É importante lembrar que se deve procurar avaliação médica quando ocorrem dores após os treinos que não cessam depois do período de repouso de uma semana, ou quando ocorrem dores no início do treino, desaparecendo após o aquecimento e retornando após o término do exercício.

O tratamento adequado e precoce evita lesões mais graves, possibilitando a recuperação e a correção dos desequilíbrios e restaurando a biomecânica correta para uma corrida eficiente e segura.

Fonte:CGPA PILATES